07.06.2020
Jürgen Pagel
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Krafttraining ist der kleinste gemeinsame Nenner bei einer Vielzahl sogenannter Zivisationskrankheiten. Gefäßerkrankungen, Herzkreislauferkrankungen, Osteoarthrose, Bluthochdruck Diabetes Mellitus, Schlaganfall, Rückenschmerzen - um nur einige wenige zu nennen - lassen sich mit einem adäquaten und intensivem Krafttraining  positiv in der Therapie und Prävention beeinflussen.In nahezu allen NVL (nationale Versorgungsleitlinien) neueren Datums wird eine eindeutige Empfehlung hinsichtlich des Krafttrainings ausgesprochen.Leider stehen gerade in therapeutischen Anwendungen immer noch allzu häufig passive Maßnahmen im Vordergrund.Betrachtet man die therapeutische Pyramide, so sollten die therapeutische Allianz und die Edukation im Vordergrund stehen, gefolgt von aktiven Maßnahmen, wie medizinische Trainingstherapie und aktivem Training mit dem eigenen Körpergewicht. Ziel ist es hierbei, den Patienten “loszulassen”, Eigenaktivität zu fördern und eine hohe Alltagsfunktionstauglichkeit wieder herzustellen.Physio Meets Science leistet hierzu einen hervorragenden Beitrag, den ich seiner Übersichtlichkeit wegen hier darstelle.Das Krafttraining stellt keinen Ersatz für ein Ausdauertraining dar, sondern ist eine überaus sinnvolle Ergänzung. Eine Kombination erscheint praktikabel. Beispielsweise lässt sich mit Schwerpunkt Kraft und Stabilität 3 mal pro Woche trainieren. 2 Trainingseinheit entfallen dann auf das Ausdauertraining.Es ist unsere Aufgabe, als professionelle Trainer und Therapeuten, den Patienten Angst und Unsicherheit zu nehmen. Es besteht keinerlei Grund, Angst vor der Verwendung von Zusatzgewichten zu haben. Dabei sind neben dem Verständnis für den Bewegungsablauf, Anwendungssicherheit und ein vorangegangenes Training mit dem eigenen Körpergewicht unerlässlich.Auch in der Therapie gelten die Regeln eines adäquaten Krafttrainings. Der Reiz muss groß genug sein, um Veränderungen und Anpassungsreaktionen des Organismus hervorrufen zu können. Dabei geht es nicht um pauschal angeordnete 15 Wiederholungen. Belastungen können kurze und ausgesprochen intensiv sein (HIIT). Beispielsweise 85-90% des 1RM mit explosiver Ausführung, 1 Satz und eine Vielzahl von Übungen. 12-15 Wiederholungen bis zum technischen Versagen (was ungefähr 70-75% des 1RM entspricht) mit 2-3 Serien können - abhängig von der Zielsetzung - ebenso effektiv sein. Sie verfolgen nur eine andere Zielsetzung.Physiotherapie ist längst nicht mehr auf die Anwendung passiver Behandlungstechniken beschränkt. Die Evidenzlage hinsichtlich des Krafttrainings ist mittlerweile zu überzeugend, dass niemand mehr an einem aktiven, gewichtsorientiertem und belastendem Training vorbei kommt. Es ist gerade sträflich, darauf zu verzichten. Dazu bedarf es keiner teuren Gerätschaften. Mit einem TRX-Suspension, einem Medicine Ball, einem Satz Kurzhanteln mit bis zu 25 kg Einzelgewicht und instabilen Unterlagen lässt sich für jedweden Schwierigkeitsgrad ein effektives, spannendes und abwechslungsreiches Training konstruieren.Vorbei sind die Zeiten, wo Patienten nach einem Herzinfarkt lebenslange Schonung auferlegt wurde. Heute ist HIIT angesagt - und das mit hervorragenden Erfolgen.(c) Jürgen Pagelhttp://www.jpmedcoaching.de
Was Physiotherapeuten bei der Existenzgründung falsch machen!Selbst mehr als dreißig Jahre u.a. im Bereich der Physiotherapie, davon 28 Jahre Selbstständigkeit sind kein Garant dafür, alles richtig zu machen. Ich habe während dieser Zeit alle erdenklich Höhen und Tiefen - ja auch Tiefen - durchlebt und durchlitten. Warum? Weil ich die gleichen Fehler gemacht habe. Ok. Nicht alle, aber viele von den 13 Fehlern. Und sie werden immer noch gemacht. Wenige Blicke in die einschlägigen Facebookgruppen sind ausreichend, um Gewissheit zu erlangen. Gewissheit, dass die Bereitschaft aus den Fehlern anderer zu lernen, nach wie vor sehr gering ist. Beispiel gefällig? Letzte Woche schrieb eine junge Kollegin, die gerade erst ihre Praxis eröffnet hatte (die Eröffnungsfeier - zweifelsfrei ein wesentliches Element der Selbstständigkeit - fiel ihrem eigenen Bekunden nach in’s Wasser), stellte die Frage, wie das denn nun mit der Abrechnung funktioniere. Sie hat nun ihre erste Verordnung bearbeitet und wüsste gerne, wie sie zu ihrem Geld kommt. Auf die Anmerkung eines etwas erfahrernen Kollegen, warum sie sich ausgerechnet in der Stadt C. selbstständig gemacht hat, wo es dort doch bereits so viele Praxen gibt, war die Antwort: Ich versuche es halt mal. Wird schon klappen. Beispiele dieser Art könnte ich Dutzende zitieren. Nun, besser spät als nie, mag der eine oder andere denken. Nun, eindeutig zu spät. Denn wer nicht weiß, wie man abrechnet, hat sich weder über seine Preisgestaltung noch über seine Finanzplanung auch nur ansatzweise Gedanken gemacht. Damit ist diejenige schon von Beginn ihrer Selbstständigkeit an den Fehlern Nr. 1, 2, 3, 4, 5 und 8 verfallen, bevor sie überhaupt richtig angefangen hat.Wer nun behauptet, dass jeder seine eigenen Fehler machen muss, um daraus zu lernen, der irrt gewaltig. Nicht auf diejenigen zu hören, die es besser wissen, ist der größte Fehler. Sozusagen ein Kardinalfehler. Deswegen hat der auch keine Nummer, sondern steht über allem. Fehler Nr. 1 und Nr. 7: Falsche Sparsamkeit = lieber 500 Euro investieren, als 5.000 Euro verlieren.Das Wissen anderer als Besserwisserei abzutun, ist der zweite Kardinalfehler. Wer meint, das verstanden zu haben, sollte weiterlesen. Wer nun meint, dass es das alles besser weiß, kann hier aufhören und seine Zeit scheinbar wichtigeren Dingen zuwenden. Zum Beispiel seiner Urlaubsplanung für dieses Jahr.Wohlgemerkt. Ich schreibe hier von Gründern. Wer von den alten Hasen und Häsinnen erfolgreich unterwegs ist, hat das in der Regel im Rahmen des Möglichen konsequent umgesetzt. Da gibt es wenig Neues zu lernen.Fakt20% der Praxisgründungen scheitern innerhalb der ersten drei Jahre. Auch wenn die Praxis schon seit 10 Jahren besteht, ist diese u.U. bereits nach drei Jahren gescheitert und “überlebt” nur zufällig oder durch Glück.Bis zu 50% geben nach fünf Jahren auf.Fehler Nr. 1Mangelhaftes Wissen und falsche Sparsamkeit!Analysen (Markt, Mitbewerber und SWOT) werden in jedem Businessplan vom Existenzgründer gefordert. Dennoch wird nicht mit der notwendigen Sorgfalt recherchiert. Bisweilen drängt sich der Verdacht auf, dass Zeilen gefüllt und Situationen geschönt werden, um den heißbegehrten Kredit zu bekommen.Tatsächlich aber kommt diesen Analysen eine wesentliche Bedeutung zu, denn sie entscheiden darüber, ob das geplante Projekt realistisch und erfolgversprechend ist - oder eben nicht. Letzteres will aber niemand hören. Die Bank schon gar nicht. Somit gilt auch hier: Prüfe wer sich ewig bindet, ob er nicht was Besseres findet.Deswegen sind realistische Analysen das A und O der Existenzgründung. Unterbleiben diese, beginnt der Irrweg, bevor die eigentliche Gründung überhaupt begonnen hat.FinanzanalyseFragestellungen wie wieviel Kapital ist vorhanden, wieviel Kapital wird benötigt, welche Liquiditätsreserven müssen vom Tag der Gründung bis zum Tag der ersten Umsatzes eingeplant werden, woher ist dieses Kapital - sofern es nicht bereits vorhanden ist - zu welchen Konditionen zu beziehen, wieviele Jahre wird für die Rückführung benötigt, welcher Umsatz muss für eine problemlose Rückführung erzielt werden, welchen Kosten kommen auf den Gründer zu, welche Kosten entstehen im privaten Umfeld und welcher Gewinn vor Steuern muss letztendlich zu erwarten sein, sind gewissenhaft, sorgfältig und umfassend zu beantworten und sollten wesentlicher Bestandteil eines jeden Businessplanes sein.MarktanalyseBraucht mich überhaupt der “Markt”, wieviele Menschen sind im geplanten Einzugsgebiet potentielle Kunden, wie groß ist überhaupt das Einzugsgebiet, wie ist die Altersschichtung der Bevölkerung in der Gemeinde, im Landkreis, im Einzugsgebiet, welche Tätigkeitsfelder ergeben sich daraus und wie plant man marktgerecht. Das sind nur einige der Fragen, die den Markt an sich betreffen und die viel darüber aussagen, ob sich das Vorhaben überhaupt rentieren wird.StandortanalyseDie Analyse des Standortes einer Praxis ist für das gute gelingen einer Existenzgründung, aber auch für einen geplanten Umzug einer Praxis in einen anderen Ort, unabdingbar. Stellen Sie sich vor, Sie eröffnen Ihre Praxis in einer Fußgängerzone. Toll, werden Sie denken. Da habe ich viel Laufkundschaft und viele Menschen lernen die Praxis jeden Tag kennen. Aber Sie haben keine Parkplätze, wenn dann sind diese in der Stadt recht teuer, zumal mit einkalkuliertem Fußweg eine Stunde meist nicht reicht. Brauchen Sie Laufkundschaft? Kommt auf Ihr Angebot an. Ist dieses vornehmlich am gesetzlich versicherten Patienten mit Verordnung orientiert, ist der Standort ungünstig. Beabsichtigen Sie die Eröffnung einer Praxis mit EMS-Mikrostudio, sind Sie genau auf diese Laufkundschaft angewiesen, die mal eben zwischendurch 15 Minuten ein intensives Training absolvieren möchte - der Standort wäre perfekt. Bedenken Sie jedoch, dass die Miete in diesen Räumlichkeiten unter Umständen 3-4 mal so hoch ist, wie in einer Randlage mit Parkplätzen und ÖPNV. Sie schaffen zwar die Nachfrage durch Ihr Angebot, aber sie benötigen auch 3-4 mal mehr Kunden, um die hohen Kosten problemlos tragen zu können.Wie lange fahren Sie jeden Tag zur Arbeit, wie ist die aktuelle Verkehrssituation und wie wird sich diese in absehbarer Zukunft entwickeln, haben Sie Parkplätze, gibt es einen ÖPNV, wird dieser genutzt werden und wenn ja von wem, entspricht das künftige Klientel dieser Vorstellung, wie dicht ist die Besiedelung, welche Bauvorhaben sind in den nächsten Jahren geplant (Seniorenheim, Hochhaus, Zuzug, Wegzug, Schlafstadt), welchen Flächenbedarf haben Sie, besteht die Möglichkeit der Erweiterung, wie hoch ist die ortsübliche Miete, wie können Sie durch die Wahl einer Randlage Kosten auf Grund des Standortes sparen, wie lassen sich notwendige Umsatzerhöhungen von 5-10% jährlich innerhalb des Standortes erzielen? KonkurrenzanalyseWie oft höre ich: Ich bin besser als meine Mitbewerber. Verstehen Sie bitte: “Kaufentscheidungen” werden in erster Linie auf der emotionalen Ebene getroffen, weniger auf der Fachlichen. Ihre fachliche Kompetenz macht gerade einmal 7% der “Verkaufsargumente” aus. Und ja, Sie müssen Ihre Leistungen verkaufen. Physiotherapie ist schon längst kein Selbstläufer mehr. Es nutzt Ihnen wenig, wenn Sie ein toller Typ sind, aber niemand Ihre tollen Leistungen kennt. Und der Konkurrent um die Ecke ein Alleinstellungsmerkmal hat, das Sie nicht haben. Da können Sie noch so gut sein. Niemand wird es wissen wollen. Warum sollte jemand wechseln, wenn er mit dem Kollegen, bei dem er sich seit 5 Jahren gut aufgehoben fühlt, zufrieden ist? Wenn er nichts anderes kennt. Die häufigsten Wechselgründe von Patienten sind schlechte Erreichbarkeit, kostenpflichtige Parkplätze und ein unfreundlicher Chef bzw. unfreundliche Mitarbeiter. Fachliche Unzulänglichkeiten spielen eine viel geringere Rolle, als anzunehmen geneigt ist. Als ich 1992 meine erste Praxis gründete, galt die Regel: ca. 3000 bis 4000 Einwohner pro Therapeut. Heute hat derselbe Landkreis mit denselben Einwohnern 5 x soviel Praxen und Therapeuten. Nämlich genau 841 Einwohner pro Therapeut. Das bedeutet natürlich auch eine größere Auswahl für den Patienten.Wer hat seine Praxis in Ihrem Einzugsgebiet, was macht der, warum macht der das, was können Sie anders (nicht besser) machen, was haben Sie was der nicht hat, was zeichnet Sie aus, was zeichnet ihn aus, gibt es Kooperationsmodelle. Siehe auch => SWOT-Analyse, Mutmach-Seminar und Fehlerprävention.Fehler Nr. 2Kein Konzept!Strategielosigkeit findet man nicht nur bei Physiotherapeuten in der Gründungsphase. Auch bereits Inhaber bereits bestehender Einrichtungen sind bisweilen überfordert, wenn sie auf die Frage nach ihren Zielen in den nächsten fünf Jahren eine Antwort finden sollen. Ohne Strategie fehlt die gesamte Ausrichtungslinie, fehlen die Ziele, fehlen Erkenntnisse wie man etwas auf welche Art und Weise erreicht. Wo wollen Sie hin, wie wollen Sie da hin, wieviel Zeit sind Sie bereit zu investieren, welche Leistungen wollen Sie anbieten und warum, wo wollen Sie in einem Jahr stehen, wo in zwei, wo in fünf. Fehler Nr. 3Schlechte Finanzierungsplanung => siehe FinanzanalyseWie ist der Worst Case, welche Eventualitäten müssen Sie beachten, was kann alles schief laufen und welche Lösung haben Sie dann parat, mit welchen Ausfällen müssen Sie rechnen (nicht zahlende Kunden, Coronakrise, hohe Inflation). Nicht immer läuft alles rund. Sie sollten einen Plan haben für den Fall, dass unvorhergesehene Ereignisse Sie an Rand des finanziell Machbaren bringen.Fehler Nr. 4Unterschätzung des Wettbewerbs!Unterschätzung anderer ist schon vielen zum Verhängnis geworden. Hüten Sie sich davor, andere für dumm zu halten, nur weil sie sich scheinbar so benehmen. Vielleicht ist genau das ihre Strategie und sie haben sogar Erfolg damit. Sie benötigen ein USP, um sich einen Wettbewerbsvorteil zu verschaffen.Siehe => KonkurrenzanalyseFehler Nr. 5Betriebswirtschaftliches Wissen fehlt!Knapp 1/4 der Praxisgründer schätzen den Umsatz, den sie erzielen werden, so dermaßen falsch ein, dass auf dieser Basis die Finanzierung direkt in Schieflage gerät! Umsatzkalkulation und Kostenkalkulation sind vielen unbekannt.Ca. 2/3 aller Praxisgründer haben schwerwiegende betriebswirtschaftliche Defizite.Fehler Nr. 6Kein Alleingründer! Bei Geld hört die beste Freundschaft auf. Gute Freunde gründen zusammen ein Unternehmen und zerstreiten sich nach kurzer Zeit. Jeder fühlt sich übervorteilt. Der GAU. Im Zweifel kostet das beide Inhaber sehr viel Geld und die Freundschaft ist auch dahin.Nur einer ist der Geschäftsführer! Suchen Sie sich einen Fachanwalt, der mit Ihnen alle Eventualitäten berücksichtigt! Suchen Sie sich Ihren Partner sehr gut aus! Idealerweise ist der andere nur der Geldgeber! Nur einer ist Geschäftsführer Fehler Nr. 7Aus Fehlern lernt man nicht!FehlerpräventionFragen Sie nach Rat, holen Sie sich professionelle Unterstützung am Besten bei Jemandem, der sich in Ihrem Beruf auskennt und die Untiefen des Gründerdaseins kennt - am Besten jemand, der auch die Fehler gemacht hat, die Sie gerade dabei sind, zu begehen. Erfahrung macht klug. Investieren Sie lieber 500 Euro, anstatt 5.000 Euro zu verlieren.Siehe auch => Falsche SparsamkeitFehler Nr. 8Schlechte Vorbereitung auf den Praxisalltag!Wie schreiben Sie Ihre ersten Rechnungen, wie ermitteln Sie Preise, wie rechnen Sie mit den Krankenkassen ab, wie kommen Sie an mein Geld - nach der ersten Verordnung. Das müssen Sie unbedingt klären, bevor Sie Ihre Praxis eröffnen.Fehler Nr. 9Mitarbeiterbetriebswirtschaft nicht bekannt!Welche gesetzlichen Vorgaben müssen eingehalten werden?Wie läuft eine Kündigung, wie ein Einstellungsgespräch, welche Gehälter werden Sie in der Lage sein, zu zahlen, mit welchen Kosten müssen Sie rechnen, was ist Probezeit, welche Fristen gilt es zu beachten.Fehler Nr. 10Urlaub in der Gründungsphase!Die Gründerphase wird empfindlich gestört. Wer Urlaub will, soll nicht gründen.Nehmen wir mal an, dass jede Woche 4 potenzielle Kunden vor der Tür stehen. Bei zwei Wochen sind das 4 Kunden oder ca. 1.000 € Umsatzverlust. Ganz zu schweigen von dem Umsatzverlust durch die fehlenden Behandlungen in den 14 Tagen Wochen. Je nach bestehender Auslastung, bedeutet dies einen Umsatzverlust von ca. 3.000 bis 4.000 €.Noch viel mehr, wenn entsprechende Kunden Sie nicht antreffen und/oder Sie einen noch höheren Umsatz pro Woche hätten erzielen können.In der Gründerphase kann das erhebliche Solvenzprobleme bedeuten und die Gründung gefährden!Machen Sie sich von Anfang an klar, dass für Sie in der Gründerphase von ca. 3 Jahren kaum bis keinen Urlaub machen sollten. Erst wenn der Betrieb sich etabliert hat und der Umsatzverlust ausgeglichen werden kann, duch Mitarbeiter oder Ersparnisse, kann über einen Urlaub nachgedacht werden. Bis dahin müssen Ihnen die Feiertage reichen und von denen haben wir in Deutschland reichlich.Fehler Nr. 11Zu viel Urlaub!In der dreijährigen Gründungsphase sollten Sie nicht über Urlaub nachdenken. Urlaub ist Luxus. Die Praxis muss das vertragen können. Damit sie das vertragen kann, müssen die Umsätze stimmen und während der Urlaubsphase sichergestellt sein. Auch nach der Gründungsphase tolerieren Mitarbeiter lange Abwesenheiten eher selten.Fehler Nr. 12Mangelhafte Gesundheit und Fitness!Selbstständigkeit ist anstrengend. Zeit und Geld für Sport sind knapp. Deswegen erstellen Sie bereits vor der Gründung einen Fitnessplan. Lassen Sie sich vorher ordentlich durchchecken, gehen Sie zum Zahnarzt und lassen Sie sich Ihre Kronen richten. Gehen Sie zum Internisten und lassen Sie sich auf Herz und Nieren prüfen. Genau das machen Sie ja mit Ihrem Vorhaben der Gründung genauso. Sonntag ist Ruhetag. Setzen Sie die maximale Arbeitszeit pro Woche fest und denken Sie vor allem an Ihre Familie. Die Familie ist das Wichtigste überhaupt im Leben. Sie gibt Ihnen Halt und Zuversicht - in guten wie in schlechten Zeiten. Ihre Familie hält Ihnen den Rücken frei. Das müssen Sie auch wieder zurückgeben.Fehler Nr. 13Höhere Mitarbeiterkosten durch Fehlplanung!Kalkulieren Sie verdeckte Kosten wie Benzinrechnungen durch Hausbesuche ein. Planen Sie Fortbildungskosten ein - die Ihrer Mitarbeiter, aber auch Ihre eigenen. Berücksichtigen Sie den Urlaub Ihrer Mitarbeiter. Denken Sie darn - jede freie Minute, die Ihr Mitarbeiter herumsitzt oder Bänke putzt, kostet Sie Geld, Viel Geld. Deswegen sollte Sie nicht selber putzen, sondern dafür jemand einstellen. Und natürlich auch süßen Kosten mit einkalkulieren. Vergessen Sie die Krankheiten nicht. Ihre eigenen wie auch die Ihrer Mitarbeiter. 14 Tage pro Jahr und Mitarbeiter kommen da schnell zusammen. Kündigungen mit Freistellung des Mitarbeiters werden in aller Regel sehr teuer. Sie haben vergessen, eine Überstundenregelung im Vertrag zu fixieren? Dumm. Ihr Mitarbeiter muss dann keine Überstunden machen. Wollen Sie das trotzdem, müssen Sie das teuer bezahlen. Denken Sie auch an Gehaltserhöhungen. Selbst, wenn Sie an alles denken und diese Tipps verinnerlichen, Ihre Checkliste abarbeiten und vermeintlich alles richtig machen, gibt garantiert noch etwas, was Sie vergessen haben und zum Scheitern Ihres Vorhabens führt. Fühlen Sie sich nie zu sicher. Hochmut kommt vor dem Fall. Das ist das Einzige, was ich Ihnen wirklich versprechen kann.©Jürgen Pagel 2020 JP MedCoaching UG (haftungsbeschränkt)Kreuzäckerstr. 3/271717 BeilsteinTel. +49 (0)7141 1338463Mail j.pagel@jpmedcoaching.deWeb http://www.jpmedcoaching.de
26.04.2020
Jürgen Pagel
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Der zitierte Artikel ist aus dem Jahr 2013, dafür nicht weniger gut. Er beschreibt treffend die Notwendigkeit, in fortgeschrittenem Alter, nicht nur das Krafttraining zu forcieren, sondern auch damit zu beginnen, sofern das zuvor noch nicht stattgefunden hat. Nachfolgende Studien (siehe auch https://youtu.be/4BvvHpgv9c8) zeigen genau diese Notwendigkeit immer wieder auf. Dennoch sind die Ressentiments hoch, leider auch immer noch weit verbreitet unter Ärzten der Fachrichtung Orthopädie sowie der Allgemeinmedizin. Ob fehlendes Hintergrundwissen, mangelndes Interesse oder einfach nur Ignoranz - jemanden vom Krafttraining abzuhalten, erscheint mir auf Grund der vorliegenden eindeutigen Studienergebnisse, fahrlässig. Selbst im Umfeld der Kardiologie, wird diese Zurückhaltung seit mehreren Jahren kontinuierlich aufgegeben. Und das ist gut so. Erhebungen von Martin Gibala zufolge stirbt von 1000 Risikopatienten einer an den unmittelbaren Folgen eines hoch intensiven Krafttrainings bei Vorliegen eine Herzerkrankung. Damit überwiegt eindeutig der Nutzen eines solchen Trainings. Klingt ernüchternd. Ist es auch. Es gibt einfach nichts Besseres.

Bild “Krafttraining im Studio”, dpa, 2013Dabei ist jedes Training (auch das ist nicht neu) an den jeweiligen Leistungszustand zunächst anzupassen. Einer forcierten Steigerung der Kraft durch wechselweises Reduzieren der Wiederholungszahl bei gleichzeitiger Steigerung der bewegten Masse, steht nichts im Wege. Außer der Trainer.

Bei Vorliegen einer Pathologie empfehle ich zum Einstieg oder bei Wiederaufnahme nach längerer Pause, ein 1:1-Training. Zumindest so lange, bis die Grenzen unter Beachtung der entsprechenden Parameter wie Umfang, Intensität, individuelle Zielsetzung, Wiederholungszahl bekannt sind und ein Trainingsplan durch den Klienten/ Probanden/ Patienten selbstständig befolgt werden kann.

Zitat Anfang [...] Es ist noch gar nicht so lange her, da erachteten die Trainingswissenschaftler fast ausschließlich Ausdauerbelastungen für ältere Menschen als sinnvoll. Das hat sich grundlegend geändert: Seit etlichen Jahren ist das Krafttraining im Alter zunehmend in den Fokus gerückt. Studien berichten von einem Kraftzuwachs von 100 Prozent und mehr durch regelmäßiges Training. Auch die Zurückhaltung bei der Intensität ist passé: Belastungen von 80 bis 90 Prozent der Maximalkraft sind durchaus erwünscht.

"Insgesamt gibt es in der Sportmedizin und der Trainingswissenschaft eine klare Trendwende. Früher hat man bei älteren Menschen die Organe eher geschont. Heute weiß man, dass alle biologischen Systeme bis ins hohe Alter trainierbar sind", betont Prof. Albert Gollhofer. Der 59-jährige Leiter des Instituts für Sport und Sportwissenschaft an der Albert-Ludwigs-Universität Freiburg, einer der absolut führenden deutschen Experten auf dem Gebiet des Krafttrainings, ergänzt: "Das muskuläre System von Älteren ist gut trainierbar, auch die Knochen und sogar die Sehnen. Da wirkt schon eine Trainingseinheit."

Gründe für Krafttraining: "Um die Lebensqualität günstig zu gestalten, muss man möglichst lange selbständig bleiben können. Das ist aber eng gekoppelt mit einem Mindestmaß an körperlicher Leistungsfähigkeit", sagt Gollhofer. Zum zweiten helfe eine aktive Muskelmasse, die motorische Leistungsfähigkeit im Alltag umzusetzen: bei Betätigungen wie z. B. einen Kasten Wasser zwei Stockwerke hochzutragen oder sich die Zehennägel zu schneiden. Außerdem, so der Spezialist für Biomechanik und neuromuskuläre Anpassungsmechanismen, "bedeutet eine aktive Muskelmasse auch einen erhöhten Grundumsatz. Damit kann man aktiv der Altersadipositas (Fettleibigkeit, Anm. der Redaktion) entgegenwirken". Des weiteren: Krafttraining ist eine effektive Prophylaxe gegen Osteoporose. Gerade bei Frauen lässt im Alter die Stabilität der Knochen und die Elastizität von Bändern und Sehnen nach.

Muskelverfall und -aufbau: Ohne körperliches Training nimmt die Muskulatur bei den über 60-Jährigen pro Jahrzehnt um zehn Prozent ab. Es fehlt dann vor allem an der Schnellkräftigkeit. "Die schnellen, weißen Muskelfasern haben eine doppelte Verfallsrate, die neuronale Versorgung des Muskels fehlt dann", weiß Gollhofer. Der Körper verfügt nur noch über langsame, rote Muskeln. Dabei brauche man die schnellkräftigen Fasern für Ausgleichsbewegungen. "Der Peak der muskulären Kraft liegt im Alter von 25 Jahren. Es ist aber ein Irrglaube in einer breiten Bevölkerung, dass die Kraft mit 60 Jahren verfällt. Mit Training kann man die Kraft da sehr gut erhalten", erläutert der Sportwissenschaftler.

Sturzanfälligkeit: Weil es an Kraft fehlt und auch das Gleichgewichtssystem nicht mehr so gut funktioniert, stürzen viele Menschen gegen Ende ihres Lebens immer häufiger. Gollhofer: "Bei einem Oberschenkelhalsbruch sinkt die Lebenserwartung auf ein Jahr. Die Sturzneigung lässt sich durch Krafttraining ganz massiv verringern." Sehr bewährt hat sich Schnellkrafttraining auf einem Wackelbrett: Dreimal am Tag 45 Sekunden oder viermal 30 Sekunden lang mit offenen/geschlossenen Augen auf einem Bein das Gleichgewicht zu halten, wirkt der Sturzneigung deutlich entgegen.

Die wichtigsten Muskelbereiche: Üblicherweise ist die Muskulatur der unteren Extremitäten einigermaßen gut trainiert. Deswegen sollten die oberen Extremitäten regelmäßig gestärkt werden. "Die dienen ja nur noch der Fernbedienung", so Gollhofer. Schulter- und Oberarmmuskulatur wird häufig vernachlässigt, Überkopfarbeit schwierig.

Krafttraining im Studio: Ein erster Schritt für Wieder- oder Neueinsteiger ist das gerätgestützte Training an Kraftmaschinen - in der Regel im Fitnessstudio. Das bietet vor allem den motorisch wenig Geübten die Sicherheit, sich unter Aufsicht nicht zu verletzen. Billigangebote sind wenig hilfreich, wichtig sind Studios mit gut ausgebildetem Fachpersonal, das die Bewegungen der Übenden kontrolliert und einen Trainingsplan erstellt. Ein Nachteil des Trainings im Studio ist, dass die an den Kraftmaschinen erzielten Effekte nur schwer auf Alltagssituationen übertragen werden können.

Freies Training: Deswegen plädiert Gollhofer für eine Ergänzung durch das freie, funktionelle Krafttraining: "Im Studio kann man ein halbes Jahr lang ein Aufbautraining vorantreiben. Dann sollte man sukzessive von den Maschinen weg zu einem freien Training kommen." Damit sind vor allem Übungen mit dem eigenen Körpergewicht gemeint, z. B. Liegestützen oder Kniebeugen. Auch Hanteln, Medizinbälle oder Gewichtswesten sind gefragt. Gollhofer: "Bei Kniebeugen sollte man Bandagen für das Gelenk verwenden und eine tiefe Winkelstellung vermeiden." Bei vorgeschädigten Gelenken sollte man vorher einen Orthopäden konsultieren.

Wie oft trainieren? "Einmal in der Woche ist zu wenig, das hilft gerade so. Zwei- oder dreimal ist besser. Lieber Einheiten, die nicht so lang sind", betont der Sport-Professor. Übertreiben sollte man nicht: Die Regeneration eines älteren Organismus braucht nämlich länger.

Intensität: Nach den Worten Gollhofers reagieren die weißen, schnellen Muskelfasern erst bei Belastungen von 60 bis 75 Prozent der Maximalkraft. Auch ein geübter 75-Jähriger könne mit 100 Prozent seiner Maximalkraft trainieren. Mittlere Intensität gilt beim freien Training.

Generelle Aktivität: Eine schwedische Studie hat gezeigt, dass sportlich aktive Menschen im Schnitt dreieinhalb Jahre älter werden als Nichtsportler. Albert Gollhofers Fazit: "Das ist ein guter Deal, aber wir müssen uns dafür aktivieren. Sonst stirbt man einfach früher." [...]  Zitat Ende

Artikel in der SWP vom 26.07.2013, Autor Klaus Vestewig

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